Chłopiec zakrywający się poduszkami

Strach przed egzaminem? Kilka słów o lęku egzaminacyjnym

Egzaminy są stałym elementem życia, towarzyszą człowiekowi od dzieciństwa (egzamin ósmoklasisty, matura, sesja, testy kwalifikacyjne; prawo jazdy). Lęk egzaminacyjny, to lęk który utrudnia funkcjonowanie przed i w trakcie trwania ważnego dla nas sprawdzianu. Lęk może wpływać na nasze myśli, nastrój, a w szczególności na zachowanie podczas egzaminu. Jest to zjawisko dość powszechne wynikające z obaw przed poniesieniem porażki i niesprawdzeniem się.


Stres przed egzaminem

Pewna doza napięcia zwiększa naszą mobilizację podczas sytuacji trudnych, jednak gdy jego poziom jest zbyt wysoki utrudnia lub wręcz uniemożliwia podejmowanie logicznych decyzji i działa demotywująco. Nadmierny stres może być powodem niepowodzenia lub osiągnięcia gorszego wyniku.


Typowe objawy lęku egzaminacyjnego

Osoby przeżywające stres egzaminacyjny mogą doświadczać silnych reakcji somatycznych, czyli reakcji za strony naszego ciała. Do typowych następstw należą: napięcie w ciele, objawiające się jako napięcie mięśni, sztywność karku, skurcze żołądka, biegunka, nudności, suchość w ustach, pocenie się, przyspieszone tętno, trudności ze snem lub płytki sen, drżenie nóg, tzw. „miękkie kolana”.

Bardzo często występują trudności z koncentracją, luki w pamięci, poczucie pustki w głowie lub gonitwa myśli, negatywne oraz katastroficzne myśli rozpraszające uwagę i przeszkadzające w odpowiadaniu na pytania.

Poznawcze (pamięć, uwaga, percepcja) aspekty lęku egzaminacyjnego obniżają poczucie własnej skuteczności, wiary w powodzenie na egzaminie i nasilają napięcie. Typowymi myślami występującymi przed lub w trakcie egzaminu są:

  • „Tylko ja tak źle wypadnę na tym teście”
  • „Nie mogę sobie niczego przypomnieć”
  • „Jeśli tego nie zdam to znaczy, że jestem beznadziejny”
  • „Jak obleję, to wszystko skończone”
  • „Może lepiej nie pójdę, i tak go nie zdam”
  • „Wszyscy pomyślą, że jestem głupi”
  • „Inni pewnie już wszystko dobrze zrobili”

Są to najczęstsze zniekształcenia poznawcze, które podtrzymują lęk egzaminacyjny. Przykładowy schemat pokazuje jak myśli wpływają na poziom odczuwanego lęku egzaminacyjnego.

Jak obleję to koniec -> Pustka w głowie, przyspieszone tętno -> Lęk

CIEKAWOSTKA: DLACZEGO MAMY OCHOTĘ UCIEC?

W sytuacji stresującej nasz mózg jest skupiony na rozpoznaniu zagrożeń i wyborze najskuteczniejszej strategii radzenia sobie. Z perspektywy ewolucyjnej stajemy przed wyborem "fight or flight": walcz lub uciekaj. Jeśli zaczynamy myśleć przed egzaminem, że nie wszystkiego się nauczyliśmy, a inni na pewno więcej wiedzą to łatwiej przejść do strategii unikania niż walki. Umiejętność dyskusji z negatywnymi myślami i świadomość swoich mocnych stron ułatwia uspokojenie się nawet w sytuacji gdy nie wszystkiego się nauczyliśmy.


Sposoby leczenia lęku egzaminacyjnego

Jedną z najskuteczniejszych metod terapeutycznych stosowanych w lęku egzaminacyjnym jest terapia poznawczo behawioralna (CBT). Spotkania indywidualne skupiają się na pracy z negatywnym myśleniem. Pierwszym etapem jest zrozumienie mechanizmu powodującego lęk egzaminacyjny, jego wpływu na przeżywanie negatywnych emocji, zdolności do skupienia uwagi, wykonywania zadań i wydobywania informacji z pamięci. Kolejnym aspektem jest zidentyfikowanie myśli i irracjonalnych przekonań które nas przygnębiają. Doprowadzają one do tego, że zapominamy o swoich dobrych stronach (posiadanych umiejętnościach, zdanych wcześniej egzaminach).

W sytuacjach stresowych kierujemy się nieracjonalnymi obawami, dlatego przed i w trakcie egzaminu reagujemy negatywnie. Aby temu zapobiec, w czasie trwania terapii przygotowuje się listę logicznych myśli, które równoważą negatywne reakcje na sytuacje egzaminacyjne.

  • „Nie musze znać odpowiedzi na każde pytanie żeby zdać”
  • „Spróbuję zdać, a jeśli nie to mogę zdać w kolejnym terminie”
  • „Przecież radziłam sobie z wcześniejszymi egzaminami, dlaczego mam nie zdać teraz”
  • „Tylko spokojnie, powtarzałam wczoraj to zagadnienie, zaraz sobie przypomnę”

Podczas terapii ważną kwestią jest przestrzeganie zasad regularnego snu i stałego planu dnia, które ułatwią zaplanowanie aktywności na naukę i czas na odpoczynek. Istotnym aspektem terapii jest nauka relaksacji (obniżania napięcia w ciele), którą człowiek może stosować w trakcie przygotowania do egzaminu żeby czuć się bardziej spokojnym.

Zasadniczym elementem jest zmiana myślenia o sobie w sytuacji egzaminacyjnej. Ważne jest aby zdobyte podczas terapii umiejętności utrwalać między spotkaniami, po to żeby w pełni osiągnąć planowane rezultaty.


Inne skuteczne metody opanowywania wysokiego i długotrwałego stresu

  • oddech – gdy się mocno stresujesz, staraj się skupić uwagę na swoim oddechu, koncentruj się na wdechu i wydechu, staraj się, aby oddech stał się unormowany i powolny
  • wzrok – w sytuacji stresowej, gdy zapanowałeś już nad swoim oddechem, staraj się zauważać to, co jest dookoła ciebie, zwracaj uwagę na szczegóły otoczenia, przeniesienie uwagi z tego, co czujesz na to, co widzisz, łagodzi stres
  • rozmowa – w sytuacji stresowej może to być trudne, ale staraj się otworzyć i porozmawiaj o czymś z ludźmi, którzy są w pobliżu ciebie, których np. też czeka egzamin; rozmawiaj o czymkolwiek, treść nie ma aż tak dużego znaczenia; rozmowa rozładowuje napięcie, redukuje stres, może stać się pozytywnym doświadczeniem emocjonalnym redukującym stres i początkiem nowej znajomości

Jak pokonać napięcie?

Aby osiągnąć równowagę pomiędzy korzystnym i niekorzystnym napięciem, a jednocześnie utrzymywać się na poziomie maksymalnego wykonania działania nie powinniśmy się koncentrować się na celu, a na samym zadaniu. W tym celu powinniśmy zaplanować etapy przyswajania wiedzy. Nauka będzie przynosiła lepsze rezultaty, gdy znajdziemy czas na odpoczynek i zredukowanie napięcia np. poprzez aktywność fizyczną, przebywanie na świeżym powietrzu, czy spotkania z przyjaciółmi. Wbrew pozorom zaplanowany relaks da lepsze rezultaty niż poświęcenie całości uwagi na przygotowanie do testów. Jeśli z tego zrezygnujemy, nauka stanie się wyczerpująca, co w efekcie będzie skutkowało gorszym przyswajaniem materiału i przełoży się na słabsze wyniki. W takich momentach warto przerwać zajęcia, wykonać ćwiczenia oddechowe, pójść na spacer czy spędzić czas w gronie znajomych. Gdy stres pojawi się w trakcie egzaminu warto wykonać proste ćwiczenie relaksacyjne - zamknąć oczy, wraz z wdechem wyobrażać sobie, że fala odpływa, z wydechem że fala przypływa. Zaledwie 30 - 60 sekund odpoczynku pozwoli nam wyrównać oddech i powrócić do rozwiązywania zadań.